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恵比寿駅徒歩4分 女性専門 トレーニング＆ストレッチサロンitomii
パーソナルトレーナーの伊藤みなみです。

 

 

 

 

 

筋力トレーニングの王道とも言えるスクワット。男性でも女性でも避けては通れないエクササイズ種目です。スクワットは下半身、脚を鍛えるトレーニングですが、スタンダードなやり方では太ももが主に鍛えられ、女性の目指すしなやかな脚のラインとは異なってしまいます。

そこで今日はバレエの動きを取り入れた「バレエスクワット」をご紹介します。

バレエスクワットでヒップアップ、脚のラインが整い美脚になれるだけではなく、女性特有のむくみや冷えの解消も期待できます。

 

＊バレエスクワットをしても太ももが太くならない理由

スクワットは下半身の筋力トレーニングの王道とも言えるエクササイズです。通常のスクワットでは太ももをメインに使うため、やればやるほど太ももに筋肉がつき、ムキムキになってしまいます。

それに比べて、バレエスクワットは太ももを太くしません。その理由は太もも以外の筋肉「内もも（内転筋）」と「お尻（臀筋）」にアプローチする体の動かし方になっているからなのです。

太ももを太くせず、内もも＆お尻を使うことで、ヒップアップされ美脚効果も期待できる女性にぴったりのスクワットです！

 

 

＊バレエスクワットとは？

バレエスクワットは、バレエの中の動きの「２番ポジションのグランプリエ」をアレンジしたフォームになっています。

２番ポジジョンは足を肩幅より少し広めに開き、爪先を外側に向けます。この２番ポジションの状態でお尻を突き出しながら屈伸運動を行います。お尻を後ろに突き出しながら行うことで、膝を曲げたときにお尻と内ももに効きます。

バレエスクワットを始めた最初の頃はあまりお尻や内ももに効いている感覚が薄いかもしれません。それは普段の生活の中ではあまり意識せず、使われない筋肉だからです。

バレリーナが美脚かつ小尻なのはバレエスクワットを常に行っているからです！

毎日行うことで足の筋力がつき、ヒップアップ、脚のラインが整う、むくみや冷えの解消も期待できます。

 

How to バレエスクワット !

１、「耳の穴・肩・骨盤の横のでっぱり」の３点が一直線上に、かつ床に垂直になるようにして立ちます。足は肩幅より少し広めに開き、爪先を４５度ほど外側に向けます。この姿勢がスタートのポジションです。

２、お尻を突き出しながら屈伸運動を行います。膝の高さまで、股関節（付け根）を下げるように膝を曲げると内ももとお尻にしっかり効きます。膝を伸ばし、元のポジションに戻る時はお尻を中央に寄せるイメージで、意識的にお尻に力を入れてください。

３、10回✖️３セットを目安に行いましょう。お尻や内ももが筋肉痛になったらフォームが正しくできている証拠です！筋肉痛が出た日はエクササイズをお休みし、また次の日から行ってください。

 

 

＊バレエスクワットのポイント

最初はフォームに慣れること、そして目的の部位「お尻・内もも」に効いているかどうかを目安に行ってみてください。

バレエスクワット自体に慣れてきたら、２つのことに気をつけてみてください。１つは「姿勢」、そしてもう１つは「呼吸」です。

ポイント１「姿勢」：スタートのポジションと屈伸状態、どちらも「「耳の穴・肩・骨盤の横のでっぱり」の３点が一直線上になっていることを意識してみてください。姿勢を良くすることで体幹が効率よく使われ、バレエスクワットのフォームが安定します。

ポイント２「呼吸」：息を鼻から吸いながら膝を曲げ、息を吐きお腹をへこませながら膝を伸ばすことを意識しましょう。息を吐くときにできる限りお腹を薄くへこませることで腹筋が使われ、お腹のトレーニングにもなります。

バレエスクワットというエクササイズをより効果的に、効率的に行うために以上の２つを気をつけてみてください。

 

 

最後に

どんなことでも最初は結果がすぐには出ません。うまくいかないこともあります。しかし、繰り返し続けて行うことで、上手くなり、結果が伴い、どんどん楽しくなってきます。バレエスクワットも同様に、1回や2回では脚のラインに変化はありませんが、続けることで必ず筋力がつき、自然と美しい脚のラインができてきます。

まず最初は1日１０回✖️３セットから始め、筋肉痛が出たらお休みして、また次の日から始めてください。１週間ほどで何らかの変化が現れると思います。

普段からトレーニングをしている場合は、正しいフォームで目的とする部位に効いているかどうかを確かめながら行ってみてください。時にはスローで、時にはクイックで、リズムを変えて行うことで脚にしっかりと効いてくれます。

ムキムキにはなりたくないけど、引き締まった美脚になりたい、そんな方はぜひバレエスクワットをお試しください！

 

 

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