こんにちは。
中野区 女性専門
トレーニング＆ストレッチサロンitomii
パーソナルトレーナーの伊藤みなみです。

 

 

 

 

コラボインスタライブで取り上げた「尿漏れ」。年齢関係なく、気になっているけど人には言えないお悩みの一つかもしれません。ネットで検索すると、「骨盤底筋群を鍛えよう」と出てきますが、本当に自分でできるの？なんてお困りの方もいらっしゃると思います。そこで、今回はトレーナーである私が産後に経験した尿漏れの体験談を元に、実際にどのように改善したかをブログにまとめました。

１、産後の尿漏れに悩んだ体験談

2023年10月に出産しました。出産は交通事故レベルに体が負傷すると聞いていましたが、その通りで、階段を昇り降りするのも、歩くのも最初は大変でした。月日が経つごとに体が回復しているのを感じましたが、尿漏れがなかなか直りませんでした。個人差が出る部分ではあると思いますが、私は産後半年くらいまで、わずかに尿漏れがありました。

産後の尿漏れは、妊娠期にお腹が大きくなるにつれて徐々に骨盤底筋群やお腹の筋肉へ負荷をかけ、分娩で最終的に大きな負担をかけると言われています。また加齢、肥満によっても、筋力の衰えから尿漏れに繋がると言われています。

 

２、骨盤底筋群のセルフチェックをしてみよう

尿漏れかどうかを確認するには「トイレに行った時におしっこをして、途中で止めてみる」このやり方が一番わかりやすいです。完全に止めることができたら、骨盤底筋群が反応している証拠です。私は尿漏れに悩んでいた時、一部分だけどうしても止められない、筋肉が反応しない感じがありました。

 

３、尿漏れ改善には下半身も一緒に鍛えた方が良い理由

尿漏れ改善と検索すると、骨盤底筋群を鍛えるエクササイズが数多く紹介されています。おしっこを止めるために大事な筋肉なので確かに必要です。しかし、実体験としては、骨盤底筋群だけ鍛えるよりも、下半身を集中的にトレーニングする方が良いと感じました。

１つ目の理由は骨盤底筋群（画像の赤部分。股の位置にハンモックのように釣られています）はインナーマッスルであるため、触る事ができず、鍛える過程での感覚が分かりにくいためです。尿漏れになる前、例えば産前からピラティスなどで骨盤底筋群を鍛える経験があれば事が順調に進むかもしれません。しかし、尿漏れになってから鍛えるのであればなかなか上手くいかないこともあると感じました。（私は骨盤底筋群のエクササイズを産前からしていても、尿漏れになりました）

２つ目の理由は骨盤底筋群が骨盤の周りにあるお尻、内もも、もも裏などと連動しているからです。実際に、骨盤底筋群だけをエクササイズしていた時より、下半身のエクササイズを始めた途端、連動するように骨盤底筋群にも力が入るようになりました。これにはびっくりで、体の繋がりを感じる経験でした。

なので、尿漏れを改善するためには、骨盤底筋群を意識しやすくするという意味を込めて、下半身も一緒に鍛えるのがベストです。

 

３、尿漏れ改善のための３つのエクササイズ

＜ステップ１＞内もも＆お腹エクササイズ

仰向けに寝て、膝を立てます。握り拳1個分空けてください。この状態でクッションを挟みます。息を吐いてお腹をへこませながら内ももでクッションをプッシュします。5秒間キープを４セット行いましょう。

＜ステップ２＞内もも＆お腹＆お尻エクササイズ
ステップ１の要領で、内もも・お腹に加えてお尻にも力を入れてみましょう。お尻の下を中央に寄せるイメージです。同様に5秒間キープを4セット行いましょう。

＜ステップ３＞お尻を上げてレベルアップ！

ステップ２のように「内もも・お腹・お尻」を使いながら、息を吐いてお尻を持ち上げます。吸って下ろします。この動作を10回連続、2セット行ってください。

※重要※ステップ3まで行ったら、今度は「おしっこを我慢している意識（骨盤底筋群を起動させる）」でステップ１、２、３をやってください。

一連のエクササイズをやればやるほど、骨盤底筋群が起動され、尿漏れが改善されていきます。最初は慣れるまで毎日やるのをおすすめします。改善したかどうかは「トイレに行った時におしっこをして、途中で止めてみる」のやり方で確認しましょう。

まとめ

体験談も含めて書いたので、少々長くなってしまいました。骨盤底筋群を鍛えると尿漏れ改善に役立つだけでなく、下腹を引き締める事ができたり、骨盤の安定からの姿勢改善にも効果的です。

エクササイズを実践して、尿漏れ改善し、心配や不安のない生活を送ってください。以上、【産後体験談】尿漏れの原因と3つの改善エクササイズ【骨盤底筋群と下肢筋力】でした。

 

 

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