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バレエ 足首を柔らかくする方法〜しなやかで強い足首になるために〜

こんにちは!
ブログにお越しいただきありがとうございます。

恵比寿駅徒歩4分 女性専門 トレーニング&ストレッチサロンitomii
パーソナルトレーナーの伊藤みなみです。


 

 

 

 

 

バレエにおいて足首というのはとても重要な部位です。爪先を伸ばし甲を美しく見せるためには足首が柔らかくなくてはいけませんし、バランスを取る・片足になる・トウシューズで踊る時にはびくともしないくらい強くなくてはいけません。

バレエにおいて足首は相反する性質を求められています。

今日は足首を柔らかくする方法をメインに、ストレッチのタイミング、美しい甲を出すためのストレッチについてまとめました。

 

 

*足首を柔らかくする方法

足首を柔らかくするためにあなたはどんなストレッチを行っていますか?

足首を大きく回し可動域を出すような動作を行う、爪先を伸ばし甲を出すようなイメージで押す、爪先を上に向け足首を背屈させる、ゴムチューブを使う・・・などなど様々な方法が思い浮かびますが、これらのストレッチは全て応用編です。

まずはシンプルに足首をストレッチする、足首を収縮させる筋肉を伸ばす動作を行うことが大切です。

しかし足首は自力では上手くストレッチできない部位であるため、このようなやり方を行っています。

 

 

*基礎編:How to 足首柔らかストレッチ

足首を柔らかくする「足首柔らかストレッチ」をご紹介します。

1、片膝を立てるようにして座る。この時に、片膝を立てている足の裏が全て床に付いていることを確認する。

2、ここから膝に手を置き、優しく体重をかけて足首をストレッチする。

3、10秒〜20秒静止する。弾んだり、無理やり体重をかけるようなことは行わないでください。

バレエでは爪先を伸ばす動作が多いですよね?この爪先を伸ばすという動作が足首を収縮させ、足首を硬くさせています。
綺麗な爪先を作るためにも、足首自体を柔らかくするためにも、足首を収縮させる筋肉を伸ばす動作を行うことが大切です。

なお、この動作で伸びている部位はアキレス腱周辺の筋肉です。無理せず、優しく伸ばしてください。

 

 

*ストレッチのタイミング

ストレッチのタイミングはお風呂上がりなど体が温まった状態で行うことが一般的に望ましいと考えます。

足首も同様ですが、バレエのレッスンの前後でも必ず行うように心がけましょう。バレエでは、爪先を伸ばす動作が多く、常に足首周辺の筋肉を収縮させているので負担がかかっています。また、ジャンプなどの弾む動作も多いので、足首を酷使していると言っていいでしょう。

準備運動とクールダウン、どちらにも取り入れるように意識してください。

これを行うことで、足首の怪我を未然に防ぐことができます。

*応用編:足首を柔らかくし、美しい甲を作る方法

基礎の足首柔らかストレッチを行った後は、いよいよ応用編です。この動画では足首の可動域を広げるストレッチと美しい甲を作るためのケアストレッチを紹介しています。通しで見ることも可能ですが、「甲出しストレッチ」「足首可動域ストレッチ」それぞれを直接みたい場合は赤い数字をクリックしてください。

おわりに

今日は足首を柔らかくする方法をメインに、ストレッチのタイミング、美しい甲を出すためのストレッチについてまとめました。

大きな筋肉をストレッチしているのと異なり、足首は目に見えてわかるほどいきなり可動域が広がることはありません。目に見えてわかるほど、いきなり足首が柔らかくなってしまった場合は足首の捻挫や、そのほかの筋肉の炎症などを疑った方がいいと思います。

ちょっと怖いことを言いましたが、それくらい足首は硬く、頑丈にできているのです。

今日ご紹介した方法を続けて行うことで、確実に少しずつ足首の可動域を広げ、定着させてくれます。続けることで、爪先を伸ばしやすくなった、足首で踏ん張りやすくなった、など踊りやすさを実感できると思います。

そして、ダンサーによくある足首の怪我を未然に防ぎ、長く踊り続けられる脚作りをしてくれることでしょう!!!

 

 

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