腰痛習慣を変えよう！腰痛になりやすい危険な５つの習慣をご紹介します！

こんにちは。
恵比寿女性専門トレーニング＆ストレッチサロンitomii
パーソナルトレーナーの伊藤みなみです。

「疲れると腰痛になるんです」「いつもじゃないけど腰痛持ちです」にわかに腰痛持ちの方、実は多いのではないでしょうか？常にではないけど、実はある。こんな方は腰痛になりやすい危険な習慣を無意識のうちにしてしまっている可能性があります。心当たりのある方は、無意識に行っている腰痛習慣を見直して、腰痛を未然に防げるような生活を心がけましょう。

１、電車などで片足体重になっていることが多い

まずは普段の無意識のうちに行っている癖を考えてみましょう。電車に乗っているとき、立ち仕事のとき、つい片足体重になっていませんか？片足体重になっていることに気づいていない方も多いと思います。腰痛になりやすい人がよくやるのがこの姿勢です。

片足体重になることで、重心の位置が乱れ、腰に寄り掛かりやすい姿勢に自然となってしまいます。電車に乗ると腰が痛いという悩みがある肩のほとんどは片足体重になっていることが多いです。

人間は両足がついていて、初めて自然とバランスが取れて、体幹に力が入りやすくなります。片足ではなく、両足に均等に体重をかけて立つことで、足やお腹、お尻などの筋肉が左右均等に使われて、腰への負担が軽減します。

２、椅子に座りっぱなし、立ちっぱなしの時間が長い

仕事の中での姿勢について考えてみましょう。1日のうちに椅子に３時間以上座りっぱなし、立ち仕事が長く続く・・・そんな、同じ姿勢を長時間している方、多いのではないでしょうか？

腰だけではなく、肩でも首でも筋肉は、同じ姿勢が続くことでコリや疲れを感じるのです。

1日のほとんどがデスクワークの方、出張で乗り物に乗りっぱなしの方、動き回ることがほとんどない、寒い場所で立ち仕事をしている方がこれに当てはまります。３０分に1回、１時間に1回など、時間を決めて、少し歩く。腰を捻ったり、前屈するなど動かす時間を作ることが腰痛軽減に効果的です。

意識的にこまめに動いて、腰が硬直しないように心がけましょう。

３、寝返りをほとんど打たないで寝ている（気がする）

眠っているとき、あなたはどんな姿勢で寝ているでしょうか？　朝起きた時に、寝た時と同じ姿勢になっている。朝起きた時に全身の硬直感を感じる。そんな方は寝返りをほとんど打たないで寝ている可能性が高いです。（確かめる場合はカメラを設置してくださいね。）

先ほどの座りっぱなし、立ちっぱなしと同じで、同じ姿勢を長時間続けることで腰の筋肉が固まり、腰痛につながります。とはいえ、寝ている時は無意識ですので、寝ている最中に何かをすることはできません。

それでは何をすればいいか？それは、寝る前までに体をリラックスさせることが重要です。おすすめは、ストレッチです。腰を捻るストレッチ、前屈、シンプルにぐ〜〜っと上に手を伸ばす、、、など伸びをしましょう。ストレッチにより体がリラックスすることで副交感神経が優位になり、睡眠の質も高めることができます。

✳️オススメのストレッチはこちら✳️「全身くまなく伸ばします！絶対外せない定番ストレッチ」https://youtu.be/Ae3XX3Fkp20

４、腰が丸まった姿勢に無意識になっていることが多い

これまでの３つは主に生活習慣の中にある腰痛癖の話でした。４番目はあなた自身の姿勢についてです。

椅子に座っている時、つい、お尻を椅子の前の方までスライドさせ、まるで椅子に寝そべっているかのように座るのが楽になっていませんか？背もたれに寄りかかるのが癖になっていませんか？この腰が丸まっているような姿勢は一般的に男性に多いと言われています。

腰が丸まっていることで、座っている時に坐骨が床に対して垂直にならず、体幹を支えることができません。体幹が丸く潰れたような状態になることで、背骨や腰椎が正常に動かず、いつも腰が固まってしまいます。

この姿勢になっている方は、できる限り背中が丸まらないように横から見て「耳・肩・股関節」が一直線上に、床から垂直になるように意識してみてください。最初はお腹や腰などの胴回りの筋肉が使われてしんどいかもしれません。繰り返し行うことで、体幹が安定し、腰痛になりにくい姿勢へと変化しますよ。

５、腰を反らせた姿勢が楽でついやってしまう

座っている時でも立っている時でも、いつでも骨盤が前に傾き、腰に寄りかかっているような姿勢になっていませんか？一般的に女性に多いと言われ、反り腰なんて言い方もします。女性に多いのは、ヒールを履いたり、内股になったりと骨盤が前傾方向に、腰が動きやすいからです。

腰を反らせ、寄り掛かったような姿勢は、常に腰の筋肉を縮ませることになります。これは直接腰に負担をかけて生活しているのと同じことです。また、腰が反ることで、前ももが張り、下腹部に力が入らなくなり、女性特有の「下腹ぽっこり」「足の冷えやむくみ」の悩みを引き起こします。

この姿勢になっている方は、立ち姿勢で、横から見て「耳・肩・股関節」が一直線上に、床から垂直になるように意識してみてください。そして、お尻を中央へ寄せるようにお尻にきゅっと力を入れてみてください。少しの心がけで腰痛習慣をなくしていきましょう。

まとめ

５つの腰痛習慣、あなたは当てはまるものはありましたか？　１つでも当てはまっていたら、心当たりがあったら、ぜひ普段の生活から腰痛習慣を改善できるように心がけてみてください。常に腰痛持ち、腰痛と仲良く暮らしていく状態は本当に辛いです。何もせずに良くなることはありません。腰痛持ちならないためにも、今の状態で未然に防ぐことが大切です。

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