巻き肩になってしまうタイプ別の原因と解決策

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恵比寿駅徒歩4分女性専門トレーニング＆ストレッチサロンitomii
パーソナルトレーナーの伊藤みなみです。

「生まれつき、肩が前に巻いています。これを直すことはできるのでしょうか？」という相談をいただきました。巻き肩は生まれつき肩の位置が前になっている場合もありますが、ほとんどは普段の姿勢に原因があります。巻き肩になっていると自然と猫背になってしまうというシルエットのお悩みもありますが、巻き肩が原因で、首や肩のコリ、場合によっては背中や腰の痛みを引き起こしている可能性があります。今日は巻き肩になってしまう原因と解決策をブログにまとめました。

１、巻き肩とはどんな状態か？

肩が前に巻いてしまっているような状態のことを指します。巻き肩に伴って、自然と猫背になることが多いです。
また、巻き肩になることで首が前に出やすくなり、肩や首への負担が増えます。また、巻き肩の状態が長い間続くと、胸の動き（胸椎の伸展動作）が制限され、深呼吸のしにくさを引き起こします。

２、巻き肩の原因とは？

①全身の姿勢タイプ
このタイプの方は、巻き肩が全身の姿勢が原因となって引き起こされています。猫背になっているのが当たり前の姿勢になっていませんか？猫のように背中が丸くなることで、伸びてほしい胸の筋肉が縮み、縮んでほしい背中の筋肉が伸び、猫背になっていることが楽な姿勢と体が認識してしまっている状態です。こうなると、姿勢を正していることがますますつらくなり、猫背がスタンダードになり、巻き肩になってしまうのです。

②首タイプ
このタイプの方は、巻き肩が首が前に出てしまうことが原因となって引き起こされています。パソコンやスマートフォンを使っている時間が長い方に多いと思います。このような首を「スマホ首」なんて呼び方もされています。

本来であれば、背骨の延長線上に首が位置するので、首や背中の筋肉を酷使することはありません。しかし、首が前に出ることで頭の重さを首や肩が支え、そのせいで肩が疲労し、巻き肩となります。

立ち姿勢がどんなに正しくても、首が前に出ていることで、巻き肩を引き起こしているのです。

③骨盤後傾タイプ
このタイプの方は、骨盤が後傾方向に傾いてしまっていることが原因とで引き起こされています。骨盤後傾とは、尻尾がお尻の間に丸まっているような状態を言います。椅子に座っている時に、どんどんお尻が滑って、お尻を前に滑り出したような姿勢で座っていませんか？何もしていないのに、腰に無駄なお肉がつきませんか？そんな方は骨盤が後傾している状態です。

①のタイプと似ていますが、骨盤が後傾することで姿勢が崩れ→全体の姿勢が丸く猫背になり→巻き肩になっている、という流れと言えます。

３つのタイプをそれぞれ説明しましたが、１つのタイプに当てはまる方もいらっしゃれば、３つのタイプが少しずつ混ざっているようなタイプの方もいらっしゃいます。すべての方に共通しているので、何らかの姿勢の崩れがあるということです。姿勢が崩れることで、肩を正しい位置にとどめておくことができず、巻き肩になっています。

３、巻き肩の解決策

巻き肩の解決策は、２つあります。

①座っている時、立っている時の普段の姿勢を正すこと

普段の生活のしている時の姿勢を正すことから始めましょう。
電車に乗っている時、仕事中座っている時など時間を決めて少しずつやっていきましょう。

座っている時であれば、下の写真のように「耳の穴・肩・股関節」が一直線かつ椅子に対して垂直になるように座りましょう。立ち姿勢は「耳の穴・肩・股関節・膝の外側・外くるぶし」の５点が一直線上かつ床に対して垂直です。
詳しくは下のブログにまとめています。

正しい姿勢ってどんな姿勢？解剖学的な正しい姿勢はこれです！

②肩周辺の筋肉の機能不全を解消すること

肩周辺の筋肉の機能を改善するには、

緊張している筋肉：胸筋、鎖骨下筋などの体の前面の筋肉→ストレッチする

弛緩している筋肉：背筋、二の腕、前鋸筋などの体の後面の筋肉→筋トレする

となります。本来であれば、前面の筋肉がしっかりと伸び、後面の筋肉が縮んでいることが理想とされています。

まとめ

「巻き肩がコンプレックス」「生まれつき巻き肩だった」という方も、ストレッチエクササイズと筋トレを行い、普段の姿勢を正すことから始めていきましょう。普段の肩の動きは私たちが思っているよりも少なく、肘から下しか腕が動いていなかったなんて方もいらっしゃるかもしれません。肩の運動量が足りずに、巻き肩になってしまう場合もあるのではないかと考えています。

肩が正しい位置になることで、肩の位置の見た目だけでなく、二の腕が引き締まったり、機能も改善し、首や肩のコリ、背中や腰のだるさ・痛みなどを改善することができます。逆に放っておくと、姿勢はどんどん崩れ、肩の動きが悪くなり、四十肩（肩関節周囲炎）を引き起こすこともあります。

まずは肩を動かし、姿勢を整えることから始めていきましょう！

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