膝が痛いと思ったら?膝をサポート&強化する筋トレ! | 恵比寿駅徒歩4分女性専門トレーニング&ストレッチサロンitomii

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■パーソナルトレーニング

∟脚

膝が痛いと思ったら?膝をサポート&強化する筋トレ!

こんにちは!

ホームページにお越しいただきありがとうございます。

恵比寿駅徒歩4分 女性専門 トレーニング&ストレッチサロンitomii パーソナルトレーナーの伊藤みなみです。

「気がついたら膝が痛む。別に何もしていないのに・・・。」

年齢を重ねるに従って体の不具合は出てくるものです。 特に膝痛は男性よりも女性から多く悩みをいただきます。

主に変形性膝関節症と呼ばれ、 原因は加齢に伴う老化や、膝への負担などが挙げられます。

一度痛みが出たらなかなか治りにくい膝ですが、 根気強く、痛みが出たり出なかったりする間に しっかりとケアすることが大切です。

・膝に負担をかけない今日からできる習慣。 ・膝が痛くなってから出来るケア方法。 ・膝が痛くなる前にやっておいた方がいい基本の下半身の筋トレ。

をお届けします。

 

1、”ねじれ”に弱い膝。あなたはこんな癖はありませんか?

膝に一番負担をかける動き、それは”ねじれ”です。

例えば、 つま先が内側で、膝の向きが外。 つま先が外側で、膝の向きが内。 こんなつま先と膝の向きがバラバラになると、 膝にはねじれが生じ、知らず知らずのうちに軟骨がすり減るなどの 負担をかけます。

なので、「ガニ股」「内股」が膝に良くないのです・・・。 見た目だけじゃなく、機能面に関しても言えることなのです。

ねじれを生じさせないようにする、となると、 「膝とつま先の向きを同じ向きにする」ことが大切です。

階段を上がる時は特に自分の膝の向きがよく見えると思うので、 意識してください。

普段歩いてる時も、ガニ股や内股にならないように 2本のレールの上を歩くイメージを持ってみてください。

これだけで膝への負担がぐんと減ります。

サロンにお越しいただいている皆様にも トレーニング中しつこくお話ししているくらい とっても重要です!

意識一つで膝をカバー。 「膝とつま先の向きを一緒にして」歩いてくださいね!

 

2、膝が痛くなったらどうすればいい?自宅でできる簡単ケア!

※医師の元へ出向き、ご自身の膝がどのような状態にあるかを 診断してもらってください。

膝を強化するためにできることは 下半身の強化&ストレッチです。

①太ももの強化を行います。

足が床につく椅子に座り、片足ずつ膝を伸ばします。 太ももにぎゅっと力が入ります。 これを片足ずつ20〜30回行いましょう。



②次にふくらはぎ&もも裏のストレッチです。 椅子に座ったまま、膝を伸ばし、かかとを床につけ、 軽くお辞儀します。ピーンとふくらはぎともも裏が伸びます。 10秒キープして痛気持ち良く伸ばしてください。



膝が痛くなってからは、 膝に負荷をかけずに強化&ストレッチすることが大切です。 太ももの強化になるからといって、 スクワットなど強度の高いものは避けるようにしましょう!

 

 

 

3、痛くなる前に体を作ろう!アクティブなアラフィーのために!

膝が痛くない、けど今のうちに予防しておきたい! そんなあなたはこの2つのエクササイズ。 下半身をしっかり強化しましょう。

また、このエクササイズは太ももを引き締める効果もありますので 毎日行うことで美脚も手に入ります♬

①股関節をしっかり動かすもも上げエクササイズ



②太もも、お尻、内ももを同時に強化するスクワット



この2つのエクササイズを行ってください。 目安は10〜20回です。 どちらも膝とつま先の向きを一緒にしてください!

痛みのない、しなやかな体づくり。 健康は一生の財産です。

痛みの出る前に、動きやすい体でいられるように メンテナンスをすることはとても大切なことです。

痛くなってからなんとかしようでは遅い場合もあるかもしれません。

自分の体を大切にしてくださいね!



 

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